Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir?

Aralıklı beslenme/oruç (intermittent fasting), belirli açlık protokollerini kapsayan ve geniş bir içeriği bulunan bir beslenme şeklidir.

Aralıklı beslenme diğer bir ifadeyle, yiyecek ve içeceklerden gönüllü olarak yoksun kalma süreçleri içeren, dünya genelinde farklı protokoller eşliğinde uygulanan eski bir uygulamadır. Aralıklı beslenme ya da aralıklı kalori kısıtlaması ile ilgili sayısız yayın, blog, haber ve makale popüler basında yer almaktadır.

Bireylerin belirli aralıklarla tekrarlanan ve gece aç kalma süreçlerinden daha uzun süreler yiyecek ve içeceklerden yoksun kalması, aralıklı beslenme uygulamaları arasındaki ortak protokoldür. Aralıklı beslenme uygulaması ayrıca günlük kalori kısıtlamasının getirdiği yetersiz beslenme riskinin önüne geçmekle birlikte uygulanması ve takibi daha kolaydır.

Popüler aralıklı beslenme protokollerinin çoğu, 3 kategoriden birine ayrılmaktadır. Bunlar: alternatif gün aç kalma, tüm gün aç kalma ve zaman kısıtlı beslenmedir.

1. Alternatif Gün Açlık:

Aralıklı beslenme protokollerinden biri olan alternatif gün açlık (ADF), üzerinde en çok çalışılan aralıklı beslenme protokolüdür. Bu protokol bireyin günlük kalori gereksiniminin %25’ini içeren bir (genellikle öğle) öğününden oluşan açlık günlerinden ve ad libitum (kısıtlama olmadan) beslenme günlerinden oluşmaktadır.

Alternatif gün açlık (ADF) protokolünün 8 ile 12 haftalık bir süreçte uygulanması vücut ağırlığını %4 ile %8 arasında azaltabilmektedir. Vücut ağırlığında azalma sağlamak için alternatif gün açlık (ADF) uygulayan kişilerin açlık günlerinde en az 50 g protein tüketmeleri önerilmektedir. Alternatif gün açlık (ADF) protokolü açlık günlerinde tek öğün beslenme şeklini içerdiğinden bireylerin uygulama şekline göre açlık süreleri arasında farklılıklar olabilmektedir. Bu farklılıklar 30 ile 40 saat arasında değişmektedir. Değişen açlık süreleri metabolizma ve sağlık belirteçlerindeki değişiklikler üzerinde farklı etki etmektedir.

2. Tüm Gün Açlık:

Aralıklı beslenme protokollerinden bir diğeri de tüm gün açlık protokolü (WDF)’dür. Bu protokol her gün normal enerji gereksinimine oranla daha yüksek ya da daha düşük enerjili beslenme arasında geçiş yapmak yerine haftada 1 ya da 2 gün tüm gün açlığı ya da ciddi kalori kısıtlamasını içermektedir.

Tüm gün açlık protokolü diğer protokollerde olduğu gibi bireylerde vücut ağırlığını ve vücut yağ kitlesini azaltmaktadır.

3. Zaman Kısıtlı Beslenme:

Aralıklı beslenme protokollerinden bir diğeri de zaman kısıtlı beslenme (TRF) protokolüdür. Bu protokol, gün içerisinde belirli saatler arasında aç kalmayı ve günün geri kalan saatleri içerisinde beslenmeyi gerektiren protokoldür.  Zaman kısıtlı beslenme ayrıca kalori alımının her gün 4 ile 8 saat arasında sınırlandırıldığı bir beslenme şekli olarak da adlandırılmaktadır.

Gill ve diğ. yapmış oldukları çalışma sonucunda fazla kilolu sağlıklı yetişkin bireylerde vücut ağırlıklarında %4’lük bir azalma olduğunu tespit etmişlerdir. Zaman kısıtlı beslenme sağlık belirteçleri üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır.

Aralıklı oruç diyeti ile kilo veren birçok birey bulunmaktadır. Aralıklı oruç uygulaması belirli bir periyotta gerçekleştiğinde etkileri kısa süre içinde gözlemlenebilmektedir.

Bireyin diyet programına uyum sağlaması çok önemlidir. Uygulandığı ilk haftadan etkileri görülmeye başlanan aralıklı orucun kesin sonuçlarına ise 3 hafta gibi bir süreçte ulaşılabilir. Bununla birlikte aralıklı oruç uygulaması sonucu vücut ağırlığında herhangi bir değişim görülmeyen bireyler de vardır. Kesin bir sonuç için hazırlanan listenin kişiye özel olması ve kilo vermek üzerine planlanmış olması gerekir.

Aralıklı oruç, tıpkı diğer diyet modelleri (Akdeniz diyeti, ketojenik diyet…vb) gibi bir beslenme modelidir ve esas amacı kilo kaybı değildir.

Aralıklı oruç diyeti en basit haliyle belirli süreleri kapsayan açlık halidir. Birçok aralıklı oruç protokolü bulunması ile birlikte, bireylerin belirli aralıklarla tekrarlanan ve gece aç kalma süreçlerinden daha uzun süreler yiyecek ve içeceklerden yoksun kalması, aralıklı beslenme uygulamaları arasındaki ortak protokoldür.

Aralıklı oruç diyeti süresince beslenme içeriği her zaman tüketilen besinlerden oluşabilir ancak glisemik indeksi yüksek besinlerin yer aldığı bir diyette uzun süreli açlıklar çok daha zor olabilir.

Kilo kaybı sağlamak amacıyla yapılan aralıklı oruç diyetlerinde sürecin daha konforlu geçmesi ve vücut gereksinimlerinin yeteri kadar sağlanabilmesi için mutlaka bir uzman yardımı alınmalıdır.

Sabah kalkınca: 3 bardak ılık limonlu su

12:00

• 1 fincan yeşil çay (şekersiz, çubuk tarçın eklenebilir.)
• 1 kase yeşillik üzerine 2 adet haşlanmış yumurta
• 2 adet ceviz
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek

15:00-16:00

• 1 bardak kefir
• 1 porsiyon meyve

20:00

• 1 porsiyon etli/tavuklu/kıymalı sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• Mevsim salata ( Salatanızın içerisine limon, elma sirkesi ve 1 tk zeytinyağı ilave edebilirsiniz)
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Aralıklı oruç diyeti sürecinde maden suyu, bitki çayı ve su gibi kalori içeriği bulunmayan içecekler içebilirsiniz. Bu beslenme listesi örnek bir beslenme programıdır. Porsiyonlar ve öğün saatleri kişinin ihtiyaçları doğrultusunda değiştirilmektedir. Aralıklı oruç herkes için uygun bir diyet yöntemi değildir. Doğru bir yaklaşım için mutlaka bir uzman yardımı almalısınız.

Aralıklı oruç diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en popüler olanları;

16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 12:00-20:00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz.

5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir (500-800 kcal/gün). Bu noktada kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanmaması sağlık açısından çok önemlidir. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’i tüketilir.

Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.

“Aralıklı oruç faydaları nelerdir?” sorusu aralıklı oruç diyeti yapanların aklına gelen ilk sorulardan biridir. Oruç tutmak metabolizma hızının artmasına yardımcı olur ve bununla birlikte günlük kalori alımını kısıtlar dolayısıyla bu kişiler çok daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler.

Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığına dair de yapılan çalışmalar da bulunmaktadır. Ancak bu çalışmalar sınırlı olduğu için ömrü uzattığına dair kesin bir bilgi verilememektedir. Aralıklı oruç diyeti insülin duyarlılığını artırır, vücuttaki insülin direncinin azalmasında etkilidir. Ayrıca kan şekeri regülasyonunun sağlanmasına yardımcı olduğu için tip2 diyabete karşı koruyucudur.

Aralıklı oruç diyetinde kişi günün büyük bir bölümünü aç geçirdiği için yemek yiyeceği kısıtlı zaman diliminde yoğun bir besin tüketimi ve yüksek kalori alımı yapabilir. Böylece kilo kaybı yerine kilo kazanımı bile görülebilir. Bununla birlikte hazımsızlık, şişkinlik, bağırsak hareketlerinde düzensizlik gibi sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Sağlıksız ve yetersiz beslenme şekline dönüşebilen aralıklı oruç diyeti ayrıca kadınlarda hormonal düzensizliğe de neden olabilir. Tüm bu etkenler göz önüne alındığında sağlıklı ve yeterli bir beslenme şekli için mutlaka bir uzman yardımı alınmalıdır.

Aralıklı oruç uygulaması herkes için önerilen bir diyet çeşidi değildir.  Gelişim çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, gebeler, emzikliler, yaşlılar ve metabolik hastalıkları olan bireylerin aralıklı oruç diyeti yapması önerilmemektedir.