Ramazanda Beslenme

Ramazanda beslenme hakkında birçok soru gelmekte. Ben de sizler için ramazan ayında beslenme hakkında bir makale hazırlamak istedim, şimdiden keyifli okumalar. 🙂

Ramazanda öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerji miktarının düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalması ile birlikte metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli hale gelmektedir. Bu nedenle ramazan ayında beslenme şeklimize dikkat etmemiz gerekir.

Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde dengeli bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında 2-2.5 Lt. su tüketilmedir. İdeal bir su tüketimi için:

Ramazan ayında beslenme hakkında uzman desteği almak için aşağıdaki butondan bize ulaşabilirsiniz. 🙂

Uzman Diyetisyen Elif Nur DEMİRBAŞ

  • Sahurda 2 bardak,
  • İftara başlarken 1 bardak,
  • İftarda ana yemek öncesi 1 bardak,
  • İftarda ana yemek sonrası 1 bardak,
  • İftar – sahur arası 3 bardak su tüketilmelidir.

Kan şekerinin hızlı yükselmesi insülini de hızlı yükselteceği için iftar ve sahur öğünlerinde özellikle gliemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) yüksek olan besinlerden (beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalar, kuru meyveler vb.) uzak durulmalıdır.

Açlık süresinin uzamasına bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı gibi sorunların yaşanmaması için sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Kızartılmış ve tuzlu besinler gün boyu mide bulantısına ve fazla susama hissine neden olacağından tüketiminden kaçınılmalıdır.

 Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kase çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılmalı. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilmelidir.  İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.

İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir.

Ek olarak, ramazanda beslenme konusunda kafeinli içeceklerin tüketimi (çay, kahve vb.diğer) sıvı kaybına ve vücutta ödem problemlerine neden olacağı için sınırlandırılmalıdır. İftar ve sahur arasında taze meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir.

Ramazanda Kilo Verme – Zayıflama

Razaman ayı ile birlikte akıllara en çok gelen soruların başında “razamanda kilo verme – zayıflama mümkün mü?” gelmektedir.

Ramazan ayında uzun süreli açlık sonrası metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Ancak diğer zamanlarda olduğu ramazan ayında da ideal bir beslenme programı ile kilo kaybı mümkündür. Bir uzman yardımı ile ramazan ayını hem daha konforlu geçirebilir hem de kilo kaybı sağlayabilirsiniz.

Ramazanda Kilo Verme

İftar Menüsü Örnekleri

Ramazan ayında iftarı açarken hazımsızlık problemleri yaşamamak adına yoğun ve hızlı bir öğün tüketiminden kaçınılmalıdır.

İftar açılırken kan şekerini hızlı bir şekilde dengelemesi adına suyun yanında hurma ya da zeytin tercih edilebilir. Ardından 1 kase çorba ve bir miktar tam tahıllı ekmek ile devam edilmelidir. Midenin dinlenmesi için 15-20 dk mola verilip ardından ana yemeğe geçilebilir. Ana yemekte ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.

İftar Menüsü Örneği - 1

  • Hurma
  • Su
  • Çorba

15-20 dakika ara

  • Etli sebze yemeği
  • Bol yeşillikli salata
  • Yoğurt
  • Tam tahıllı ekmek

İftar Menüsü Örneği - 2

  • Zeytin
  • Su
  • Çorba

15-20 dakika ara

  • Etli kurubaklagil yemeği
  • Bol yeşillikli salata
  • Cacık
  • Tam tahıllı ekmek

İftar Menüsü Örneği - 3

  • Hurma
  • Su
  • Çorba

15-20 dakika ara

  • Izgara et/tavuk/balık
  • Bol yeşillikli salata
  • Ayran
  • Tam tahıllı ekmek

Not: Öğün sayısı ve öğün miktarları kişiye özel olduğu için miktar belirtilmemiştir.

Sahurda Ne Yemeli?

Açlık süresinin uzamasına bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı gibi sorunların yaşanmaması için sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Kızartılmış ve tuzlu besinler gün boyu mide bulantısına ve fazla susama hissine neden olacağından tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sahur Menüsü Örneği - 1

  • Haşlanmış yumurta
  • Beyaz peynir
  • Çiğ sebzeler
  • Ceviz
  • Tam tahıllı ekmek
  • Süt
  • Taze meyve

Sahur Menüsü Örneği - 2

  • Lor peyniri
  • Sebzeli Omlet
  • Çiğ sebzeler
  • Siyah zeytin
  • Tam tahıllı ekmek
  • Süt
  • Taze meyve

Sahur Menüsü Örneği - 3

  • Süzme peynir
  • Sahanda yumurta
  • Çiğ sebzeler
  • Yeşil zeytin
  • Tam tahıllı ekmek
  • Süt
  • Taze meyve

Not: Öğün sayısı ve öğün miktarları kişiye özel olduğu için miktar belirtilmemiştir.

Ramazanda Ara Öğün Yapılmalı mı?

İftar ve sahur arasında kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın düzenli çalışması için iftardan yaklaşık 2-2.5 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapılmalıdır. Ara öğün yapılırken protein ve karbonhidrat kaynağı birlikte alınmalı, uzun süre tokluk ve yağ yakımının sağlanması gerekmektedir.

Bu yüzden ara öğünde meyveler, süt, kefir, yoğurt gibi besinler tercih edilmelidir. Tatlı tüketilmek istenirse, haftada 1- 2 kez sütlü tatlılar veya dondurma gibi sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.

Ara Öğün Menüsü Örneği - 1

  • Süt / kefir
  • Meyve

Ara Öğün Menüsü Örneği - 2

  • Bitki çayı
  • Sütlü tatlı

Ara Öğün Menüsü Örneği - 3

  • Yoğurt
  • Meyve

Not: Öğün sayısı ve öğün miktarları kişiye özel olduğu için miktar belirtilmemiştir.

Ramazanda Kimler Risk Altında?

Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon vb. kronik hastalığı olan bireylerin, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, diyaliz hastalarının, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

Ramazanda beslenme ile alakalı sizlere bilgilendirici ve aynı zamanda faydalı olabilecek bir içerik hazırlamaya çalıştım, umarım beğenmişsinizdir. Okuduğunuz için teşekkür ederim. 🙂

× WhatsApp